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Controla tu diabetes

Por: Allrecipes  |  Foto de: SunnyByrd
Controla tu diabetes
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10 consejos para mantener niveles de glucosa estables.

El azúcar en la sangre, o glucosa, sobresale como uno de los tópicos de salud más estudiados y discutidos en todo el mundo. Existen muchas razones del por qué. La más obvia es la diabetes, un padecimiento que alcanza proporciones epidémicas hoy en día y que se encuentra directamente ligado a los niveles de azúcar en la sangre. En años recientes, investigadores han relacionado también la glucosa con enfermedades del corazón, problemas de memoria e incluso problemas de fertilidad. Además, con la aparición de dietas bajas en carbohidratos, la sociedad ha aprendido que existe una conección entre niveles altos de azúcar y exceso de peso.
Esta conversación espantosa relacionada con el azúcar en la sangre y la química del organismo resulta bastante intimidante para mucha gente. Sin embargo, no es necesario asustarse; el azúcar no es tan complicado. En resumen: mucha de la comida que comes se convierte en azúcar en la sangre, la cual es utilizada por las células de tu cuerpo en forma de energía. Demasiada o poca glucosa en tu torrente sanguíneo resulta en complicaciones. Los niveles de azúcar en tu sangre están relacionados directamente con dos cosas: los tipos y cantidades de comida que comes y la capacidad de tu cuerpo de crear y utilizar insulina, una hormona que transporta el azúcar de la sangre en las células de tu cuerpo.

Ya sea que tengas problemas de diabetes, sobrepeso o simplemente quieras prevenir problemas de salud en el futuro, a continuación encontrarás diez consejos para mantener tus niveles de azúcar e insulina lo más saludables posible.

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Toma una taza de leche desgrasada y una taza de yogurt sin grasa al día. Un estudio realizado a 3,000 personas descubrió que quienes tenían sobrepeso, pero comieron bastantes productos lácteos, tenían 70% menos posibilidades de desarrollar resistencia a la insulina (precursor de la diabetes) en comparación con quienes no los consumieron.
2
Compra panes que tengan por lo menos tres gramos de fibra y tres gramos de proteína por ración. Éstos retrasarán la absorción de glucosa y reducirán elevados niveles de insulina, aparte de que una buena dosis de fibra y proteína mantendrá a tu estómago más satisfecho por más tiempo.
3
Come ensalada de espinacas. Las espinacas tienen un alto contenido de magnesio, el cual, según investigaciones, puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2. Un estudio en mujeres encontró encontró que niveles más altos de magnesio (también en nueces, lechugas y pescado) reduce el riesgo de diabetes en un 10% en general, y alrededor de 20% en mujeres con sobrepeso. El aguacate es otra fuente importante de magnesio.
4
Espolvorea canela sobre tu café, yogurt, cereal y té. Investigadores de Pakistán (donde la canela reina) pidieron a voluntarios con diabetes tipo 2 que tomaran uno, tres o seis gramos de canela o un placebo por 40 días. Quienes tomaron la especia mostraron que sus niveles de glucosa bajaron entre 18-29% dependiendo de la cantidad de canela que tomaron.
5
Come fideos de soba una vez a la semana. La "pasta japonesa" está hecha de trigo sarraceno o alforfón, un grano que redujo el nivel de glucosa en la sangre entre 12 y 19% de ratas en un estudio bastante controlado. Claro, nosotros no somos ratas, pero este tipo de trigo es una excelente fuente de fibra y la evidencia de fibra y mejora en la glucosa es irrefutable. Agrega una porción de alforfón a tus hot cakes cada fin de semana y duplica el beneficio.
6
Toma una copa de vino con tu comida o cena. Un estudio descubrió que mujeres que tomaron una copa de vino al día redujeron su riesto de diabetes a la mitad, comparadas con las abstemias. ¿No te gusta el vino? El estudio encontró los mismos beneficios en la cerveza. Pero asegúrate de tapar la botella de vino en cuanto hayas terminado de comer. Un estido australiano encontró que tomar una copa de vino inmediatamente después de comer puede resular en una reducción inmediata de insulina en tu sangre, lo que significa que la glucosa de to comida permanece en la sangre más tiempo, dañando eventualmente tus arterias.
7
Botanea con totopos o papitas horneadas. Preparados sin las grasas saturadas de los alimentos fritos, totopos de tortilla, papas, verduras y soya al horno son un excelente substituto cuando tienes antojo de algo crujiente y salado. La razón por la que debes evitar las grasas saturadas es simple: científicos de la Universidad de Minnesota evualuaron a 3,000 personas y encontraron que aquellas con los niveles más altos de grasas saturadas en la sangre tenían el doble de posibilidades de desarrollar diabetes.
8
Camina ocho cuadras al día. Es todo lo que necesitas para reducir el riesgo de morir de diabetes en más de una tercera parte, de acuerdo a un estudio del Centro de Control y Prevención de Enfermedades en los Estados Unidos. Lo creas o no, si caminas ocho cuadras al día, habrás cubierto casi 10 kilómetros a la semana y reducido 40% tus posibilidades de morir de todas las causas, mientras que tus posibilidades de morir de problemas del corazón, la principal causa de muerte en gente con diabetes, serán menores hasta en un 34%.
9
Renta una comedia y siéntate a verla después de la comida o la cena. Un estudio japonés encontró que la gente con diabetes que se rió después de comer (viendo la comedia) tuvo niveles de azúcar en la sangre mucho más bajos que aquellos que escucharon una lectura aburrida. El mismo resultado se encontró también en aquellos sin diabetes.
10
Come mitad de una toronja con tu desayuno mañana. Investigadores de una clínica en San Diego compararon a 50 pacientes obesos que comieron mitad de una toronja con cada alimento por 12 semanas con un grupo que no comió nada de toronja. Los pacientes que comieron la toronja perdieron un promedio de 1.5 kilogramos. También encontraron que dichos pacientes tenían inferiores niveles de insulina y glucosa después de cada alimento, lo que sugiere una metabilización del azúcar más eficiente.
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